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日本型の食生活の良さ



日本型の食生活の良さ






毎日の食事は、食欲を満たして、元気で健康的な生活を送るためにとても大切なものです。

しっかりとごはんなどの主食を食べ、おかずには肉や魚、野菜、豆類、海藻類など、

多くの食材を取り入れる日本型の食生活は、糖質や脂質、たんぱく質の

エネルギー比率が素晴らしく、栄養のバランスがとても良いです。

昔から日本では、「一汁三菜」という食事の基本があり、

それに基づいて、主食、主菜、副菜、汁物という4種類の献立を考える家庭が多いと思います。



主食は、糖質の供給源となり、1日のエネルギーにもなります。

そこから、たんぱく質や食物繊維も摂取することができます。

また、よく噛んで主食を食べることによって、満腹感を得られるのです。



主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品といった、

良質のたんぱく質を多く含む食品で作ったメインとなるおかずのことです。

これらは、私たちの体を作るためのたんぱく質や、エネルギーとなる脂質を供給します。

主菜では、乳製品や豆製品などによって、カルシウムを摂ることも心がけましょう。



副菜は、主に野菜を使ったおかずです。

食物繊維の供給源となり、ビタミンやミネラルで体の調子を整えます。

副菜では、主菜と味付けを変えたり調理法を工夫したりすることで、

一度の食事で味の多様性をつけると良いです。



お味噌汁、お吸い物、茶碗蒸しなどの汁物は、

のど越し良く食べられ、効率良く消化吸収するのに役立ちます。

旬の食材を具として取り入れることで、季節感を食卓に持ち込み、食欲を促す役割も果たします。



昔からの日本型の食生活は、私たちの体を元気にしてくれるように、ちゃんと工夫されているのですね。

欧米型の食事に偏りがちの人は、日本型にすることで、体の調子が良くなるかもしれません。


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shigiyuki | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark | category:満腹たんぱく
Home >> 満腹たんぱく >> 「大豆たっぷり炊き込みご飯」の作り方

「大豆たっぷり炊き込みご飯」の作り方



「大豆たっぷり炊き込みご飯」の作り方






大豆に含まれるたんぱく質には、肥満を予防する効果やダイエット効果があると言われています。

研究結果からも、大豆たんぱく質は、他のたんぱく質と比較して、

脂肪の燃焼作用が高く、ダイエットに効果的だということが証明されています。



そんな大豆製品をたっぷりと使った、「大豆たっぷり炊き込みご飯」を紹介します。

いつもの炊き込みご飯の食材を変えたり、たくさんの具材を使ったりすることで、

見た目だけでもおいしく、少ないお米でも充分満腹感が得られます。

それでは、この炊き込みご飯4人分の作り方を紹介します。



まずは、干し椎茸2枚を水で戻して、薄切りにしてください。

その時残った戻し汁は、後で使うので取っておいてください。

にんじん1/3本は短いせん切りにして、熱湯にくぐらせて油抜きした厚揚げ60グラムは1センチに切ります。



そして、ごま油を熱した鍋に、大豆の水煮120グラム、椎茸とにんじん、さらに厚揚げを入れて炒めます。

よく炒めたら、塩小さじ2/3、しょうゆ大さじ1、酒大さじ1と1/3を加えて、

約10分煮込んだら具と煮汁を分けます。



胚芽米280グラムを洗い、それを同量の鰹だしに浸けて1時間ほどおきます。

その後、椎茸の戻し汁と煮汁をそこへ加えて、420mlの水加減にします。

そして、炒めて取っておいた具を炊飯器に入れて炊いてください。

炊き上がったら器にきれいに盛り付けて、適量の三つ葉を2センチに切って散らします。

これで、できあがりです。



この「大豆たっぷり炊き込みご飯」で、おいしく楽しく栄養を摂取してください。



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shigiyuki | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark | category:満腹たんぱく
Home >> 満腹たんぱく >> 「飲む黒胡麻」で健康ダイエット

「飲む黒胡麻」で健康ダイエット



「飲む黒胡麻」で健康ダイエット





ダイエット健康市場の「飲む黒胡麻」は、厳選した良品質の黒胡麻と、

北海道産の黒豆を、細かく粉砕してお湯に溶けやすくしたマイクロパウダーです。

「飲む黒胡麻」は、一回分を熱湯200ccくらいで溶かして、
1日に1?2杯を目安として飲むダイエット食品です。

一杯95カロリーと低カロリーですが、充分な満腹感があり、さらに、

たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。



また、独自の粉砕加工の技術にもこだわっています。

黒胡麻と黒豆の本来の香りと味、そして成分を損なわないようにして、

それぞれの良さを最大限に残せるようにしています。

そのために、細心の注意を払いながら、温度と湿度や、

粉砕加工の細かさや状態などをしっかりと確かめています。



原材料の黒胡麻は、良質のものを丁寧に厳選していますし、黒豆は国産のものにこだわって、

北海道で採取されたものだけを使用しているので、安心していただくことができます。



黒胡麻は、栄養価がとても高く、日本の精進料理にはなくてはならない食品です。

植物油の中でも、もっとも良質と言われるリノール酸を含んでいますし、

カルシウム、鉄分、リン、ナトリウムも非常に多く含んでいます。

また、ダイエットには欠かせないアミノ酸も、大豆よりも多く含まれています。



黒豆とは大豆の一種ですが、大豆に勝るほどの栄養価があります。

そのため、昔から、さまざまな民間療法に使用されてきました。

黒豆の成分であるアミノ酸は、日本人に不足しやすい「リジン」や

「トリプトファン」を豊富に含んでおり、「アスパラギン酸」などの酵素も含まれています。

さらに、良質のたんぱく質もたくさん含んでいるので、ぜひ毎日摂取したい食品なのです。


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Home >> 満腹たんぱく >> 枝豆の栄養

枝豆の栄養



枝豆の栄養





ビールのおつまみの定番と言えば枝豆ですよね。

枝豆とは、大豆が成熟する前に収穫した物で、大半の栄養成分は大豆と同じですが、

決定的に大豆と違うのは、枝豆にはビタミンCが含まれていることです。

それでは、枝豆に含まれるそのほかの栄養素をみてみましょう。



炭水化物、たんぱく質、脂肪の3大栄養素の構成は、ほぼ魚肉ハムやソーセージと同じです。

エネルギー量や鉄分とカルシウムもほとんど同じくらい含まれています。

ビタミンA、Eに関しては、魚肉ハムやソーセージよりも多く含み、

アルコール代謝に必要となるビタミンB群も多く含んでいます。

つまり、枝豆には、動物性の食品と変わらないくらいの栄養素を含まれているのです。



また、枝豆には、食物繊維とカリウムを非常に多く含んでいます。

枝豆の食物繊維は、水に溶けない不溶性のものが豊富で、

腸内をきれいにし便秘を予防したり改善したりする作用があります。

不溶性食物繊維は、虫垂炎や大腸がん、痔の予防にもなります。

また、食物繊維は腸内で膨張するので、満腹感を得やすく食べ過ぎによる肥満の予防にもなります。



また、枝豆に含まれるたんぱく質は、とても良質な植物性たんぱく質で、肝機能を改善させるのに貢献します。

その上、血中コレステロールを低下させる作用もあります。

また、たんぱく質には、鎮痛作用や睡眠作用などもあるそうです。



さらに、枝豆のたんぱく質に含まれているメチオニンや、ビタミンB1とビタミンCには、

アルコールを解毒する作用があるので、お酒を飲むときには、枝豆は欠かせない存在かもしれません。


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Home >> 満腹たんぱく >> ダイエット中のラーメンの食べ方

ダイエット中のラーメンの食べ方



ダイエット中のラーメンの食べ方





ダイエット中は、ラーメンを我慢している人は多いと思います。

でも、ラーメン好きの人にとって、それはとてもストレスのたまることではないでしょうか?

そんな人のために、ラーメンを食べる際に、少しでも

ダイエットの効果を上げる、ラーメンの食べ方を紹介しようと思います。



ラーメンは、ツルツルと吸って、あまり噛まずに食べてしまいがちです。

その食べ方が、満腹感を充分得られない原因となり、またすぐにお腹が減ってしまうのです。

もちろん、それ以上食べてしまってはカロリーの摂り過ぎになります。



つまり、満腹感を充分得るためには、よく噛んで食べることが必要なのです。

ラーメンをよく噛んで食べる食事にするには、トッピングする具を工夫して、

なかなか飲み込めないようにしましょう。

野菜や海藻などの低カロリーな食材を加えることで、咀嚼回数を増やし、

さらに必要な栄養素もしっかり補うことができます。

おすすめの野菜は、わかめやレタス、もやしです。

これらは、調理がとても簡単で、しかも低カロリーな上にカルシウムが豊富です。

それらを、ラーメンに加えるだけで、よく噛んで食べられるようになります。



ラーメンの主な栄養は炭水化物ですが、ビタミンやミネラルなどは

あまり含まれていないので、ラーメンを食べる際は、不足した栄養を補う必要があります。

トッピングを工夫しても良いのですが、一緒に食べる料理で栄養を補うのも良いでしょう。

ラーメンには、動物性たんぱく質が具とスープの中に多く含まれているので、

一緒に食べる料理には、たっぷりの野菜や植物性のたんぱく質を

多く使った、低カロリーの食事にしましょう。


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shigiyuki | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark | category:満腹たんぱく
Home >> 満腹たんぱく >> スキムミルクはダイエットの味方

スキムミルクはダイエットの味方



スキムミルクはダイエットの味方





スキムミルクとは、生乳や牛乳、特別牛乳から乳脂肪分を取り除き、

ほとんどの水分を除き粉末状にした、低カロリー低脂肪の脱脂粉乳のことです。

ダイエットには脂肪分が大敵ですが、スキムミルクは脂肪分が控えめで、

その上必要な栄養素はそのまま残っているので、ダイエット中の人にとって嬉しい食材なのです。



スキムミルクには、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウムなどが、豊富に含まれています。

また、スキムミルクは粉末なので、料理やヨーグルトなどに混ぜれば、手軽に摂取することができるのです。



料理にうまく活用すれば、体に必要なたんぱく質やカルシウムなどを、

毎日上手に摂取でき、健康的なダイエットが行なえます。

料理をうまく作れない人や作る時間がない人でも、心配いりません。

スティック状のスキムミルクなら、いつもでもバックに入れて持ち歩けます。

そして、カレーやシチュー、グラタン、コーヒーなど、どんな料理にも

パラパラかければ、どこでもおいしく簡単にたんぱく質とカルシウムが摂取できます。



また、スキムミルクをヨーグルトに加えると、満腹感が自然と出てくるそうです。

食事の前に食べれば、少ない量の食事でも満足できるので、カロリーを自然とカットできます。

ヨーグルトだけでも満腹感を得られますが、スキムミルクに含まれる

乳糖の強い保水性が、摂取したものの体積を増大させ、より満腹効果が現れるのです。



最近では、スキムミルクの栄養価が注目され、スーパーなどには

さまざまな種類のスキムミルクがそろっています。

また、スキムミルクは常温で保存できるため、コーヒーや紅茶などの売り場に置かれています。

今日からあなたもスキムミルクを持参して、不足しがちな栄養を簡単に摂取してください。


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Home >> 満腹たんぱく >> ダイエット中は卵で栄養補給

ダイエット中は卵で栄養補給



ダイエット中は卵で栄養補給





卵は、たんぱく質を中心として、とても豊富な栄養素を含んだ完全食品と言われています。

ダイエットで食事制限をしていたり、ダイエット食品を利用した

ダイエット法を行なっていたりすると、どうしても栄養が偏ってしまいます。

ダイエット中だとしても、毎日1?2つを目安として卵を食べるようにしましょう。



ブランド卵で有名なヨード卵は、10個入りで約360円なので、

1日の単価にすると36円?72円程度です。

ダイエットのために、高額なダイエット食品を購入するくらいなら、

良い卵を試してみてもいいでしょう。

ダイエット中でも、おいしいものを味わって食べることができたら、

ストレスをためずに続けられはずです。



卵の値段やおいしさには違いがありますよね。

その違いは何なのでしょう。

スーパーで販売されている無名の卵は、特売で10個入り70円?100円程度です。

それと一緒に、高い値段の卵も売られています。

その価格の差は、鶏に与える「エサ」の違いです。

高価なエサを食べている鶏の卵は、やはり高くなってしまうのです。



また、放し飼いで育てられた鶏が産んだ卵も、非常に高くなります。

気をつけて欲しいのは、「地鶏」と書かれたものが、

必ずしも「放し飼い」という意味ではないということです。

放し飼いの卵は、ちゃんと「放し飼い」と書かれているそうです。



卵はゆで卵、卵焼き、スクランブルエッグ、目玉焼きなど、

いろいろな料理に使うことができますが、その調理法によって、

栄養価が変わってきてしまいます。

もっとも栄養の摂取効率がよいのは、温泉卵のような半熟のものだそうです。


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Home >> 満腹たんぱく >> 栄養豊富な玄米食

栄養豊富な玄米食



栄養豊富な玄米食





玄米には、糖質をはじめ、たんぱく質、脂肪、ビタミンB1、そしてミネラルが含まれています。

また玄米に含まれるたんぱく質のアミノ酸バランスは、

私たち人間の細胞を作り上げるるのにとても良い構造になっています。



白米の栄養素は主に糖質ですが、その糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1が必要となります。

その点玄米は、とても効率よくエネルギーに変えることができ、

自然と糖質の余分な吸収を防ぐことができます。

さらに、玄米は、白米と比べて3倍以上の食物繊維を含んでいるので、

余分となる栄養素を外に排出してくれます。

また、腸壁を刺激しすることで、腸の中の老廃物と一緒に排便をスムーズに促すので、

便秘を予防するほか、ダイエットや美肌の効果も現れるのです。



玄米は、歯ごたえがあることが特徴的です。

そして、噛むのに時間がかかるため、食べる時間も自然と長くなって、

少ない食事量でも充分に満腹感を得ることができます。

その上、よく噛むことを続けると、あごやほほの年齢による「たるみ」を予防することもできます。



私たちの周りには、さまざまな食べ物があり、どんなものでも簡単に食べられるようになりました。

近年では、欧米型の食事を摂る機会が多くなり、特に肉類中心の食事が増えてきました。

これにより、脂肪を摂り過ぎてしまい、分解しきれない量を食べてしまうこともあります。

また、何でも食べられる豊かな食生活の裏には、栄養不足という深刻な問題も潜んでいます。

そこで最近、昔からの日本食である玄米をはじめとする「粗食」が見直されているのです。


















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Home >> 満腹たんぱく >> 野菜でダイエット

野菜でダイエット



野菜でダイエット





普段の食事に、野菜をたっぷり取り入れることで、

満腹感が得られる上に、低カロリーの食事を食べることができます。

そんな野菜には、ダイエットに効果的な働きが、やはりたくさんあります。

それでは、ダイエットに関係する、野菜の栄養について挙げていきます。



まずは、「さつま芋」についてです。

さつま芋は、野菜の中では高カロリーだと思われるかもしれませんが、

白米と比べてみると、カロリーはその3分の1しかないのです。

さらに、栄養価もとても高くて、満腹感が得られるので、実はダイエットには最適な野菜なのです。

また、食物繊維やカリウム、ビタミン類、カロテンなど、便秘の解消や

代謝を上げる効果など、健康にとても良い成分が豊富に含まれているのです。



次は、「たけのこ」についてですが、これもダイエットには最適な野菜です。

たけのこは、ほとんどが水分でできており、たんぱく質と食物繊維が非常に豊富に含まれています。

スーパーでは、すでに水煮されたものが売られているので、手軽に調理して食べられますね。



また、もっと手軽に野菜を摂ることができる食材に「らっきょう」があります。

らっきょうに含まれるたんぱく質は、糖質のエネルギー源となります。

さらに、カリウムには利尿効果があり、ビタミンB1などによって、脂質や糖質の代謝を促進します。



やはりそれぞれの野菜には、たくさんのダイエット効果があるようです。

しかし、野菜ばかり食べていればいい、というわけではありません。

どんなダイエット法にも言えますが、食事はバランス良く摂るのが大切なのです。


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たんぱく質たっぷりの「かまぼこ」



たんぱく質たっぷりの「かまぼこ」





ダイエット中に食事制限をすると、どうしても必要な栄養素が不足してしまいます。

とくに、たんぱく質は、私たちの体に大切な栄養素のひとつです。

そのたんぱく質の摂取量が少なくなってしまうと、うまく脂肪を燃やすことができずに、

ダイエットの失敗につながってしまうことが多いです。

カロリーを減らしたいダイエット中でも、必ずたんぱく質はしっかりと取らなければいけないのです。



そこで、おすすめしたいのが「かまぼこ」です。

かまぼこには、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質が、豊富に含まれています。

「蒸しかまぼこ」や「つみれ」について言うと、100グラムあたりに12グラムもたんぱく質が含まれています。

卵は高たんぱく食品の代表ですが、かまぼこもそれと同じくらいの量を含んでいるのです。



また、かまぼこは魚から作られているので、とても低カロリーです。

かまぼこのカロリーを卵と比較してみると、「蒸しかまぼこ」も「つみれ」も卵よりカロリーが低いそうです。



そんな、ダイエットにピッタリのかまぼこは、野菜との相性がバツグンです。

かまぼこを、お味噌汁や野菜スープにたくさん入れたり、和え物やサラダに添えたり、

酢の物に入れていたりしても、おいしくいただけます。

日常の食生活から、かまぼこと野菜を一緒に食べることで、

ダイエットに必要となるビタミンも豊富に補給できます。

また、かまぼこには弾力があるので、よく噛むことで満腹感を得られ、少ない食事の量でも満足できます。

つまり、かまぼこは、ダイエットで頑張るあなたの強い味方なのですね。


















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