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ブロッコリーの節約レシピ



ブロッコリーの節約レシピ





ブロッコリーはキャベツを改良した野菜で栄養価が高く価格も安いので節約料理にはもってこいです。

ビタミンC、A、B、鉄、カルシウム、食物繊維、リンなどバランスよく含まれています。

選ぶ際はつぼみが密集していてかたく緑が鮮やか、茎が太めで切り口が新しいものを選びましょう。

ポリ袋にいれて冷蔵庫で立てて保存します。

すぐに使い切れない場合はかために茹でて冷凍するとよいでしょう。

茹でる際は小分けに切り分けます。

切ったそばから水に2・3分つけてつぼみのなかにあるゴミや小さい虫を取り除きましょう。

茎は栄養価も高いので捨てず、小さめに切りチャーハンやスープ、卵焼き、炒めものなどに利用しましょう。

ではレシピを紹介します。



「ブロッコリーの節約レシピ」



?ブロッコリーと牛肉の炒め物?


調理時間15分  一人当り98円



材料

 ブロッコリー1株

 牛切り落とし肉200g

 オイスターソース大さじ1

 にんにく1片

 下味

(酒・しょうゆ・かたくり粉・油・大さじ2、しょうが汁少々)




作り方

 1.一口大に切った牛肉に下味をつける。

 2.ブロッコリーは小分けに切り、油でさっと炒める。

湯をいれて30秒ほど下ゆでしざるにあげて水気をきる。

 3.油を熱しみじん切りにしたにんにくを炒めて、牛肉も炒める。

色が変わってきたらブロッコリーを戻して、オイスターソース、酒大さじ1、塩・こしょうで味付けをし皿に盛る。

お好みで水溶きかたくり粉でとろみをつけ、豆板醤で辛味をつけても。



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チンゲンサイの節約レシピ



チンゲンサイの節約レシピ





チンゲンサイはクセがなく淡白なので下ゆでせずに気軽に利用できます。

ビタミンA、C、カルシウム、鉄が豊富な緑黄色野菜です。

油で調理するとカロテンの吸収が高まります。

葉は肉厚でピンと立っているものを、茎はみずみずしいはりがあり傷のないものを選びましょう。

ポリ袋にいれて立てて冷蔵庫で保存します。

茎の部分には泥が入り込んでいるので丁寧に洗います。

料理の仕上がりが水っぽくならないように根本の部分までよく水気を切ります。

では節約レシピの紹介です。



「チンゲンサイの節約レシピ」



?チンゲンサイと豚肉の炒め物?


調理時間15分  一人当り121円



材料

 チンゲンサイ4かぶ

 豚肉150g

 にんにく1片

 下味

(酒・しょうゆ・かたくり粉各大さじ1、すりおろしたしょうが少々、サラダ油小さじ1)

 オイスターソース大さじ1




作り方

 1.チンゲンサイは葉と茎にわけてきり、太い茎は縦半分にする。

 2.豚肉は一口大に切り、下味の材料をよくもみこみ10分ほどおいておく。

 3.油を熱し、先に茎を炒めてから葉を加える。

塩少々と湯を加えて30秒ほど下ゆでをする。

ざるにあげよく水気をきる。

 4.油でみじん切りにしたにんにくを炒め、豚肉を炒める。

色がかわってきたらチンゲンサイを鍋に戻す。

 5.オイスターソース、酒大さじ1、塩・こしょう少々で味付けをして手早く炒める。

シャッキっとした歯触りを残すため調味料等は事前に準備しておき、

余熱が通らないように出来上がったらすぐに皿に盛りつける。



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しらすの節約レシピ



しらすの節約レシピ





しらすはいわしの稚魚を塩ゆでし生乾きさせたもので、ちりめんじゃこはよく乾燥させたものです。

丸ごと食べられるのでカルシウムが豊富に摂取できます。

しらすは白くてつやがあり黄色っぽくなっているものは避け、

ちりめんじゃこはよく乾燥したものを選びましょう。

しらすをそのまま食べるときは、熱湯をかけ塩抜きをします。

からいりすると生臭さがなくなり香ばしくなります。

しらすは傷みやすいので早めに使い切るか冷凍し、ちりめんじゃこは密閉容器にいれて保存しましょう。

かき揚げ、サラダ、チャーハン、炊き込みご飯、酢の物、卵焼き、佃煮など幅広く利用できます。

節約レシピを紹介します。



「しらすの節約レシピ」



?しらすのかき揚げ?



調理時間10分  一人当り92円



材料

 しらす50g

 玉ねぎ1個

 コーン1缶

 卵1個




作り方

 1.玉ねぎは薄切りにし、コーンは水気をきっておく。

 2.卵を溶き、水・小麦粉1カップを練らないようにさっくり混ぜる。

 3.材料をすべて加えて、中温の油でからりと揚げる。

大根おろしをそえ天つゆでいただく。

材料はにんじんやピーマンなどの残りものの野菜を利用しても。

小麦粉の代わりに米粉やだんご粉を使うとサクサクに仕上がる。




?じゃこのふりかけ?


調理時間10分  一人当り36円



材料

 ちりめんじゃこ50g

 パセリ2束

 いり白ごま大さじ2




作り方

 1.パセリは小さく切り油で揚げる。

じゃこも油でカリカリに揚げる。

 2.1と白ごまをあわせて塩で味をととのえる。



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きのこの節約レシピ



きのこの節約レシピ





きのこといっても種類は大変豊富ですよね。

一般的には生しいたけ、えのきだけ、しめじ、本しめじ、エリンギ、

まいたけ、マッシュルーム、なめこなどがあります。

きのこ全般としての栄養価は、ビタミンB1、B2、食物繊維、カリウムなどがあります。

また低カロリーなのでダイエットには欠かせない食品です。

しいたけは石づきをとり冷凍しておくと便利です。

裏側が湿っていると腐りやすいので日光にあててから冷蔵庫で保存してもよいでしょう。

しめじやえのきだけはパックのまま冷蔵庫で保存しましょう。

節約レシピを紹介します。



「きのこの節約レシピ」



?しいたけの卵とじ丼?



調理時間10分  一人当123円



材料

 生しいたけ4個

 玉ねぎ1個

 鶏ささみ2本

 卵4個

 みつ葉適宜

 だし汁カップ2

 酒・砂糖大さじ2

 しょうゆ小さじ4




作り方

 1.しいたけは石づきをとり、縦に薄切りにする。

玉ねぎも薄切り、ささみはそぎ切りにする。

 2.だし汁、酒・砂糖、しょうゆを煮立て、1を加えて火が通るまで煮る。

 3.とき卵を回しいれ半熟状態で火をとめる。

 4.ご飯のうえに盛り、みつ葉を散らす。

みつ葉でなく小口切りにしたねぎなどを散らしても。




?エリンギとベーコンの炒め物?



調理時間10分  一人当62円



作り方

 1.エリンギは石づきを薄く削りとり、縦に千切りにする。

ベーコンは一口大に切る。

 2.フライパンを熱しマヨネーズを入れ1を炒める。

焼肉のたれを少々いれ味付けをする。

エリンギではなくえのきだけやしめじで代用しても。



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ごぼうの節約レシピ



ごぼうの節約レシピ





ごぼうには栄養はほとんどありませんが、水溶性と不溶性の食物繊維を豊富に含みます。

有害物質の排出や生活習慣病の改善に効果があります。

まっすぐに伸びていてひび割れのないものを選びましょう。

泥つきのものは新聞紙にくるみ冷暗所で、洗ってあるものはポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

ごぼうの皮は包丁の背の部分でこそげとります。

皮にはごぼう特有の風味があるので落としすぎないようにします。

アクが強いので切ったそばから水につけましょう。

サラダなどに使用する場合は酢水につけると白く仕上がるので見た目が綺麗です。

では節約レシピを紹介します。



「ごぼうの節約レシピ」



?ごぼうサラダ?


調理時間10分



作り方

 1.ごぼうは千切りにし酢水にさらしてアク抜きをする。

 2.熱湯でさっとゆで、水気をきる。

 3.ハムを千切りにし、ごぼうとマヨネーズであえ、塩・こしょうで味付けをする。




?ごぼうの煮物?


調理時間25分 一人当168円



材料

 れんこん1節

 ごぼう1本

 にんじん1本

 しいたけ4個

 鶏もも肉150g

 さやいんげん適宜

 砂糖大さじ2

 しょうゆ大さじ5

みりん大さじ2

 だし汁カップ2




作り方

 1.れんこんとごぼうは乱切りにし水にさらす、にんじんも乱切り、鶏肉としいたけは一口大に切る。

 2.油を熱し鶏肉を炒め、色が変わったら1の野菜も入れて炒める。

 3.砂糖、しょうゆ、みりん、だし汁を加えて中火で煮る。

アクがでたら取り除く。

 4.煮汁が少なくなってきたら、茹でておいたさやいんげんを加え、一煮して火を止める。



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ひき肉の節約レシピ



ひき肉の節約レシピ





ひき肉は、豚・牛・鶏・合びきとがあり料理の種類によって使い分けをでき、

形も味付けも自由な便利素材です。

色のいいものを選び黒ずんでいるものはさけましょう。

白っぽいものは脂が多く、赤ものものは脂が少ないので用途によって使い分けしましょう。

日もちしないので使いやすい分量に小分けして冷凍しておくと便利です。

ハンバーグ、肉だんご、そぼろにして冷凍保存にしておくのも忙しい時など重宝します。



「ひき肉の節約レシピ」



?ひき肉そぼろ?



調理時間10分



作り方

 1.油小さじ1で合びき肉(豚ひき肉でも)400gをポロポロになるまで炒める。

菜ばしを4、5本持ち混ぜるとポロポロになりやすい。

 2.ねぎのみじん切り、しょうが汁小さじ2を加え炒める。

 3.酒大さじ1、砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ4を加え汁気がなくなるまで炒める。




上記のひき肉そぼろを利用した節約レシピを紹介します。



?レタスのそぼろソース?


調理時間10分 一人当68円



材料

 ひき肉そぼろ200g

 レタス6枚

 水1/4カップ

 カレー粉小さじ1




作り方

 1.鍋に肉そぼろと水、カレー粉をいれて煮立ててかたくり粉でとろみをつける。

 2.レタスは洗い水気をふいて器に盛る。

小さくちぎってもよいし大きいままでもよい。

 3.レタスの上にひき肉をのせ、包んで食べたりからめて食べる。




余ったそぼろはすでに味付けがされているので、ミックスベジタブルと混ぜ合わせたり

冷蔵庫に余った野菜で炒めたりするだけでお弁当にぴったりのおかずができますよ。



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アスパラガスの節約レシピ



アスパラガスの節約レシピ





独特の歯触りと香りをもちみずみずしく炒めものやサラダやあえものなど幅広く利用できます。

ビタミンA、B、C、カルシウム、鉄など豊富に含まれています。

アスパラ銀酸はスタミナを高める働きがあります。

穂先がしっかりしまっていて切り口がみずみずしいものが新鮮でおいしいようです。

乾燥しないようにラップに包み立てて保存し、冷凍保存する場合は

かためにゆでて水けをきりラップに包み保存しましょう。

根本がかたいので3cmほど切り落とし、下の部分と

はかまの部分をピーラーでそぎ取ると口当たりが良くなります。

節約レシピの紹介です。



「アスパラガスの節約レシピ」



?焼きアスパラガスのサラダ?


調理時間10分 一人当68円



作り方

 1.酢大さじ2、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ2を混ぜ合わせ、

すりおろしたにんにくとみじん切りにした玉ねぎをお好みの量加える。

 2.アスパラガスはかたい部分を切り落としフライパンで

しんなりする程度に焼き歯ごたえは残しておく。(焼き網があればそれで焼く)

 3.アスパラガスが熱いうちにドレッシングをかけ味をなじませる。




?アスパラガスと鶏肉の炒め物?


調理時間15分 一人当102円



材料

 アスパラガス150g

 鶏肉1枚

 鶏肉の下味

(塩少々、酒小さじ2、しょうが1かけ、かたくり粉小さじ2)

 ごま油

 水1/2カップ

 中華だし小さじ1

 塩・こしょう




作り方

 1.鶏肉は太めの千切りにして下味にからめておく。

 2.アスパラガスは斜め切りにし、油で炒めて水を1カップ加えて煮立てざるにあげておく。

 3.ごま油で鶏肉をいためて色がかわったらアスパラガスを加え、

水、中華だし、塩・こしょうで味をととのえる。



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里いもの節約レシピ



里いもの節約レシピ





里いもは煮物や汁ものに重宝します。

他のいも類よりもカリウムを多く含んでいます。

粘り気の成分はムチンといい肝臓や腎臓の働きを助けます。
形がふっくらしていて傷のない形の良いものを選び、泥つきのものが長持ちします。

寒さと乾燥に弱いので新聞紙に包み常温で保存すれば1か月ほど日持ちします。

下ごしらえの仕方は、洗う時しばらく水につけておくと泥が落ちやすくなります。

たわしでこすりながらよく洗い、ざるにあげて水気をきります。

半乾きの状態で皮をむくと、むきやすくぬめりも少ないので手のかゆみも楽になります。

では節約レシピの紹介です。



「里いもの節約レシピ」



?里いもといかの煮物?



調理時間40分 一人当142円



材料

 里いも6、7個

 いか1はい

 だし汁2カップ

 酒・しょうゆ大さじ2

 みりん大さじ1




作り方

 1.里いもは皮をむいて塩をこすりつけて流水でぬめりをとり、下ゆでをする。

 2.いかの胴は輪切りにして足は食べやすいように切り分ける。

 3.鍋にだし汁、酒・しょうゆ、みりんを入れて煮立ていかを入れる。

 4.アクを取り除き里いもを加えて落としぶたをして弱火で里いもがやわらかくなるまで煮る。



?里いものあえもの?



調理時間15分 一人当40円



作り方

 1.里いもはやわらかくするために濡らした

キッチンペーパーに包みラップをかけレンジにかけ、皮をむく。

 2.里いもの半分はすりつぶして、残りは一口大に切る。

 3.砂糖・みそ大さじ1、だし少々、すりごま大さじ2をまぜあわせ、里いもとからませる。



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小松菜の節約レシピ



小松菜の節約レシピ





小松菜は栄養価が高くアクがほとんどないので下ゆでをしなくて生でも食べやすい野菜です。

ほうれん草よりもビタミンA、C、カルシウム、鉄が豊富に含まれています。

旬である冬場は1束の量も多く売られているので節約料理にドンドン利用しましょう。

ツヤがあり青々とし葉先までピンとしたものを選びます。

乾いてしまわないようポリ袋にいれて野菜室で立てて保存しましょう。

根元部分を開いてよく洗い、茹でる際は茎部分をいれ煮立ってきたら葉の部分をいれる。

茹であがったら水に放してアク抜きをし、しっかり水気をきりましょう。

レシピを紹介します。



「小松菜の節約レシピ」



?小松菜とツナの炒めもの?


調理時間15分 一人当42円



材料

 小松菜1/2束

 ツナ缶小1

 酒・しょうゆ各大さじ1




作り方

 1.フライパンにツナ缶を油ごと入れて炒める。

 2.ざく切りの生の小松菜を加えてさらに炒める。

 3.小松菜がしんなりとしたら、酒・しょうゆで味をととのえる。




?小松菜と揚げの煮びたし?



調理時間15分 一人当29円



材料

 小松菜1/2束

 油揚げ1枚

 だし汁1カップ

 酒大さじ1

 しょうゆ・みりん小さじ1




作り方

 1.鍋にだし汁、酒、しょうゆ・みりんを火にかける。

 2.1が煮立ったら茹でた小松菜と熱湯で下ゆでし

薄切りにした油揚げを加えて、小松菜がしんなりするまで煮る。




?小松菜のガーリック炒め?


調理時間15分 一人当25円



作り方

 1.小松菜は生のままざく切り、にんにくは薄切りにしておく。

 2.大さじ1の油を熱し、小松菜の茎、葉と順に炒め酒小さじ1をいれて炒める。

小松菜はいったん取り出す。

 3.フライパンに油大さじ1を入れにんにくを炒め香りがでてきたら

小松菜を戻し、酒小さじ1、中華だしの素で味付けをする。



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かぶの節約レシピ



かぶの節約レシピ





かぶは栄養面も食べ方も大根に似ていますが、大根よりもやわらかな肉質で甘味があります。

漬け物やサラダ、スープや煮物に最適です。

大根同様ビタミンCやカリウム、食物繊維、アミラーゼなどを含みます。

葉にもカロチンやビタミンCが豊富に含まれています。

葉が青々としたものを選びましょう。

黄ばんでいるものは古い証拠です。

根は丸くて白くつやのあるものを選びましょう。

ひげ根がついているものは新鮮です。

買ってきたらすぐに葉の部分は切り落としましょう。

根の部分はポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

葉の部分はさっと茹でて水気をとり密閉容器にいれて冷蔵、

または冷凍していくと色味が欲しい時に便利です。

皮も葉も利用した節約レシピを紹介します。



「かぶの節約レシピ」



?かぶのクリーム煮?



調理時間20分 一人当104円



材料

 かぶ5個

 鶏肉150g

 牛乳2カップ

 かぶの葉適宜

 塩・こしょう



 ホワイトソース

(バター大さじ2、小麦粉大さじ3、牛乳2カップ)




作り方

 1.かぶは皮をむきくし形に切る。

鶏肉は一口大に切り塩・こしょうをふる。

 2.鍋に水1カップ、コンソメ小さじ1を煮立たせ1を加えて、かぶがやわらかくなるまで煮る。

 3.別鍋にバター大さじ2、小麦粉大さじ3、牛乳2カップを混ぜ合わせホワイトソースを作る。

 4.2の鍋にホワイトソースをいれ、塩・こしょうで味を調え、茹でた葉を散らす。




?皮のサラダ?



調理時間10分 一人当約0円



作り方

 1.皮は適当な大きさに切り下ゆでし水気をきる。

 2.酒・みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ1、だし汁大さじ3、

梅干し2個ぶんの梅肉を混ぜ合わせドレッシングを作りかけていただく。



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